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说起盆底肌,
很多女孩子可能觉得没那么重要,
但对于宝妈来说,
盆底肌却是产后复查的重要内容。
每个生过娃的女人,
都或多或少的,
正在经历一些难以言语的尴尬情况,
比如:便秘、憋不住尿、性生活越来越糟糕。
这些尴尬的情况
都是由于产后盆底肌松弛导致的。
事实上,
不论是否生育,
盆底肌对女性都至关重要。
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盆底肌在哪儿?
盆底肌在我们的骨盆下方,像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱等骨盆内器官。所以,盆底肌健康与否,直接影响腹内器官、生殖器官的健康和性功能。
如果你经常练习瑜伽,可能会听老师说过注意感受盆底肌收缩,但对于很多人,在没有出现盆底功能障碍前,很少去关注自己的盆底肌。
我们可以通过一个办法,来感受盆底肌的存在和它的健康程度:
在排尿的过程中,尝试憋住流动中的尿液,这时感受到明显收紧的肌肉就是盆底肌。
如果你能自如的控制排尿过程,说明你的盆底肌很健康,如果感觉有一些困难,则说明你的盆底肌存在松弛的状态。(只在测试的时候这样操作,日常切勿这样做,会加重盆底肌负担)
因为女性的特殊生理原因,盆底肌松弛是一件不可避免的事情。以下几种情况都会直接导致盆底肌松弛。
1、生育
女性怀孕后,变大的子宫会压迫周围的盆腔筋膜、韧带和肌肉,使其松弛失去弹性。
分娩时,也不可避免的会对盆底肌造成不同程度的损伤,如果产后不注意休息和恢复,则会影响骨盆张力的恢复,加重盆底肌松弛的情况。
2、长期腹压增加
慢性咳嗽、肥胖、便秘都会带来腹内压不正常,长期的腹压增加,也会带来盆底肌松弛等盆底功能障碍。
3、年龄的增加
随着年龄的增加,雌激素减少,特别是更年期后,雌激素骤降,盆底肌也会大大松弛,如果生育后没有加强盆底肌训练的女性,此时盆底肌松弛的状况会更加严重。
 
强化盆底肌运动
女性在关注自己的体重、身材的时候,一定也不要忘记关注自己的盆底健康,尤其是妈妈人群。
因为盆底肌松弛,我们看不到也摸不到,但随着年龄越大、二次生产,很多严重的问题就会出现,例如子宫脱垂、阴道膨出,影响后半生的生活。
凯尔格运动
凯格尔运动,又被称为骨盆运动,还有一些人把它称作提肛运动,是阿诺·凯格尔在1948年提出的,用来帮助女性解决产后尿失禁问题。
凯格尔运动是借由重复缩放部分盆底肌肉,来达到锻炼的目的。坚持锻炼可以增加尿道阻力,缓解和治疗尿失禁,还可以刺激生殖器区,增强性功能。
不论你是男性、女性,生产与否,凯格尔运动都是一个非常好的日常训练。
1、收缩盆底肌5秒
仰卧,首先先进行收缩盆底肌,进行5秒,如果刚开始坚持不了5秒,可以收缩2秒或者3秒,等后来适应了再收缩5秒。
2、放松盆底肌10秒
在进行收缩5秒(2秒或者3秒)的盆底肌后,要放松10秒,然后再进行收缩盆底肌,这样重复训练。
吸气、吐气为一次,重复10次,每次间隔10~15秒。
除了凯格尔运动外,“呼吸训练”也可以帮助我们更好的进行盆底康复。通过有意识的延长吸气和呼气的时间,帮助我们训练盆底肌群,一定程度上还能减脂塑形,降低焦虑感,改善产后抑郁。
呼吸训练
仰卧腹式呼吸
吸气:采取仰卧或舒适的坐姿,吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。
呼气:腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。
吸气1s,屏气1s;呼气1s,摒弃1s,整个过程保持呼吸顺畅。专注的练习3~5分钟。
以上两个运动都是比较方便、简单,随时随地可以训练的,当你能熟练的掌握呼吸和肌肉收缩,站立时也可以完成。
当然随着现在社会的发展,你还可以采取更方便有效的方法达到最直接的效果
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不论你年龄多大,一个健康的盆底都能让你收益终身,所以,赶快行动起来吧!
 
 
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