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很多妈妈都有这种难言之隐:不敢大声笑,也不敢跑太快,稍不留意,就有漏尿的“尴尬”……其实,这都是生产后盆底肌松弛惹的祸。
为什么要做盆底肌修复
产妇在产后大多会出现盆底肌松弛的现象
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首先,怀孕时由于腰部向前突出,腹部向前鼓起、向下突出,使重力轴线向前移,腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉,加上子宫重量日益增加,使盆底肌肉处于持续受压,逐渐变得松弛。
其次,在分娩过程中,尤其是阴道分娩时,孕妇的身体会产生松弛素,让盆底肌肉处于松弛状态,为分娩做准备。选择自然分娩的孕妇,阴道会受到胎头的挤压扩张,导致盆底肌肉的损伤、会阴的撕裂、会阴神经的损伤。
经历怀孕和分娩之后的盆底肌肉就像一根被拉扯到极限的橡皮筋,弹性和收缩的能力大大减弱,已经无法恢复到原来的样子。
产后盆底肌修复的最佳时间
产后42天是女性进行盆底肌恢复的最佳时机。
此时不仅能唤醒更多受损、疲乏、无力而无效的盆底肌纤维,并提升其肌力,减低肌肉的疲劳度,增加其弹性,从而使阴道的紧缩度、弹性和敏感度回到产前的状态,从而提高性生活的质量。
同时还有利于预防、治疗盆底障碍性疾病的发生。如果错失产后康复的良机,随着年龄的增大,激素水平下降,肌肉更加松弛,症状就会越来越严重,治疗时,需要的疗程变长,起效变慢。
产后盆底功能不足的危害
盆底是由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成的一个相互关联的系统,而盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
好在盆底肌是可以进行康复训练的,不仅可以预防盆底疾病,尿失禁也可以通过锻炼改善。
 
哪些情况需要进行盆底肌训练
适应症
① 盆底肌力减弱;
② 产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在;
③ 产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出;
④ 会阴伤口疤痕疼痛;
⑤ 产后性生活质量下降;
⑥ 产后排便异常;
⑦ 产后尿潴留。
 
禁忌症
① 阴道出血(如晚期产后出血,月经期等);
② 泌尿生殖系统的急性炎症;
③ 需要植入心脏起搏器者;
④ 合并恶性盆腔脏器肿瘤患者;
⑤ 痴呆或不稳定癫痫发作。
 
如何进行盆底肌康复训练
1凯格尔运动
以臀部上提、收缩肛门的方式为主,每次收紧不少于3秒后放松,连续做15-30分钟,每日进行2-3次,或每日做150-200次,6-8周为1个疗程。
特别强调:刚开始运动要量力而行,起初每天运动一次就行,每次3-10分钟,然后再根据自己的适应情况延长运动时间,逐步增加每日的运动次数。
2卧式锻炼
可靠着床沿,以仰卧姿势,将臀部放在床沿,双腿伸直悬空不要着地,双手把住床沿以防滑下,双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢,双膝保持伸直。
当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿使之靠向腹部,双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。
如此反复6次,每天1次。
3立式锻炼
站立,双腿略微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,尽量大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,感觉阴道往上提。
4压腿
压腿是比较简单的运动项目,需要注意的是前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼,动作到位,胸部尽量碰到大腿。
5跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢地跳,先适应适应比较好,开始不要跳得太高,多跳一会儿后再跳高一些。
6仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,同样可以锻炼盆底肌肉。
产后盆底康复操
呼吸运动  
去枕平卧,双手放在腹部,吸气时腹部肌肉尽量收缩,呼气时尽量放松。
提肛运动  
做收缩阴道肛门的动作,明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩,之后尽量放松为一组。
臀部运动  
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩,呼气时放松。
抬头运动  
吸气时下巴尽量上抬,呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
腿部运动  
吸气时一脚底平贴床面曲腿,脚后跟尽量靠近臀部,呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿,动作同前。
 
康复的要点
1.  产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测,明确损伤程度。
2.  借助仪器感受并学会收缩,放松盆底肌肉,学习识别并有意识地控制盆底肌,掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。
3.  在医生指导下根据个体出现的症状,根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术,进行有针对性的训练。
4.  做完10-15次盆底肌锻炼后,可进行自我锻炼。
5.  循序渐进、适时适量、持之以恒。
6.  存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法,并适当延长疗程。
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