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十个产后妈妈,九个腰背痛,还有一个在腰背痛的路上”,这话说的看似有点夸张,但是它却说出了产后妈妈们的心声——挥之不去的腰背痛。为何生完孩子的妈妈多数会出现腰背痛?为何腰背痛总是反反复复治不好?有没有一种从根本上解决腰背痛的方法?
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腰背痛的发生与多种因素有关
腰背痛的发生原因主要分为骨骼源性、肌肉源性和神经血管源性。骨骼源性和神经血管源性导致的腰背痛则需要患者进行专业的产后康复;孕期松弛素的作用、腹部肌肉力量的薄弱、长期姿势不良这些与肌肉源性密切相关,除了要重视产后恢复外,核心肌群(腹部肌群是核心肌群的重要组成部分)的训练是必不可少的。
 
为什么这样说?我们先来看一下人体的核心肌群是怎么一回事。核心在每天的生理活动中发挥着重要的作用,运动中稳定胸廓和骨盆,维持内部压力,协助呼吸;保证内脏器官位置;保持脊柱的力量、稳定性和灵活性;为核心肌群提供动力轴。你的核心就像一个轴,臀部、腹部和后背的肌肉都沿着它运动,从而保持脊柱和身体的稳定性。如果你把脊椎的肌肉都剥光,只留下骨头和韧带,整个身体就会塌下来,9kg重的力量全部压在你身上。因此,你需要经常训练核心肌群。
如果你不进行有规律的核心肌群的训练,你可能会丧失某些功能,例如弯曲和举重,如果这种情况发生的话,其他的肌肉就会代替这些肌肉从而导致肌肉的不平衡,当一种肌肉比另一种肌肉更强壮的时候,可能会导致永久的伤害,例如腰背痛的患者,腹部肌肉力量的薄弱导致腰背部肌肉的过度代偿,从而导致腰背痛的发生,而核心肌群的训练可以改善肌肉的力量、稳定性和灵活性,从而减少肌肉的不平衡,例如解决腰背痛。
 
产后腰背痛——核心肌群训练是关键
产后妈妈出现的腰背痛往往是多因素综合作用的结果,不管是通过电刺激还是针对性的动作来锻炼核心肌群,对于改善气血不通、血管神经功能紊乱都是有一定助益的。对产后妈妈来说,增加核心肌群力量是改善产后腰背痛的关键。除此之外,腰背痛的患者进行核心肌群的训练,还可以有效加强保护和支撑背部,建立更好的平衡和协调性,让腰背部和腹部肌群有更强壮的力量和更快的反应速度。
盆底肌有快肌和慢肌之分,究竟该如何科学训练盆底肌?先训练快肌还是慢肌?什么时候可以提高肌肉训练的难度和强度?盆底肌训练中有必要加入腹式呼吸吗?
 
为什么要训练盆底肌?
盆底肌与日常生活息息相关。
作用一:维持盆腔器官在正常位置。如果盆底肌损伤时,可能会出现盆腔器官脱垂;
作用二:控制排尿、排便。一旦盆底肌损伤可能会导致尿失禁、排尿障碍、便秘、排便困难或大便失禁等;
作用三:性功能的发挥。性高潮时盆底肌节律性的收缩,如果盆肌肉紧张,会导致阴道痉挛并发展为性交痛;如果肌肉松弛,可能会导致阴道松弛,性生活时包裹感降低。
 
快肌、慢肌分别是什么?有何区别?
我们通常所说的盆底肌由肛提肌(耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌)和一对尾骨肌组成。肛提肌是盆底最重要的支持结构,尾骨肌协助肛提肌封闭骨盆底,支持盆腔脏器和固定骶、尾骨位置。
肛提肌是骨骼肌,根据肌纤维的形态和代谢特点,分为I类肌纤维(慢肌纤维,约占70%)和II类肌纤维(快肌纤维,约占30%),I类肌纤维,收缩的潜伏期长,收缩速度慢,产生的张力较小,但持续时间长,不易疲劳,与维持静息状态下的支持和姿势功能有关;II类肌纤维,收缩的潜伏期短,收缩速度快,收缩时产生的张力大,但收缩不能持久、易疲劳,在控尿、控便及性功能的发挥中起重要作用,集中在尿道和肛门周围,特别是在姿势改变和腹内压增加的情况下主要参与维持动态条件下的支持功能,如在腹压突然升高时,II型纤维被激活,快速强烈收缩以维持盆底的稳定。
研究表明,压力性尿失禁患者I型肌纤维增加,同时II型肌纤维数量减少和萎缩,导致在腹压突然升高如咳嗽、大笑时尿液不自主流出。衰老使肌肉发生退行性改变,这也很好地解释了为什么中老年女性会成为盆底功能障碍性疾病的易感人群。因此,不仅是有症状的人需要进行盆底肌的训练,对于无症状者,盆底肌训练同样需要,因为衰老本身就是对盆底肌的一种自然伤害。
 
盆底肌训练中,先训练快肌还是慢肌?
根据肌肉运动单位募集的“体积原则”(即“大小法则”),肌肉收缩的时候,小的运动单位先被募集,随着肌肉收缩力量的提高,大的运动单位才会逐渐被募集。也就是说随着肌肉收缩力量的提高,运动单位被越来越多的募集,肌肉收缩力量越大,运动单位募集的越多。
由于肌肉产生收缩的基础是慢肌的收缩,所以,无论是压力性尿失禁、急迫性尿失禁、还是盆腔器官脱垂,在盆底康复的初期都是先训练慢肌。待慢肌功能基本恢复以后,再训练快肌。
在刚开始锻炼慢肌的时候,收缩以后的保持可以从3-5秒开始,当3-5秒容易实现以后,再过渡到5-10秒,同时在收缩的中间足够的休息时间也是必须的,所以每次收缩以后都需要放松10秒。
在盆底肌训练的过程中,还有一种训练方式也是有必要的,那就是腹式呼吸。腹式呼吸可以让紧张的盆底肌得到放松,只有盆底肌先放松下来,再训练快慢肌才能起到事半功倍的效果。
 
腹式呼吸的具体做法如下
01先感受你的正常呼吸   
在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式,因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。
02平躺,完全放松
03把你的手放在正确的位置
当你躺下来以后,把你的右手放在胸部,把你的左手放在腹部。尽量放松双手,感受呼吸时胸部和腹部的运动。这样做可以帮助你确认接下来你做的腹式呼吸是否正确。
04缓慢吸气和呼气
用鼻子吸气,嘴巴吐气气。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部尽量保持不动;呼气时,腹部缓缓回落,胸部尽量保持不动。细心体会腹部的一起一落。每天做10-20分钟。
05坚持每天都做
06改变姿势
当你学会躺着做腹式呼吸以后,你也可以尝试坐着做腹式呼吸。找一个舒适的扶手椅坐下来,尽量放松你的肩膀和颈部。
07开始进行腹式呼吸
腹式呼吸方法同前。
通过盆底肌针对性的训练,最终的目的是为了让快慢肌协调工作,盆底功能才有可能恢复到最佳状态,你才能真正拥有健康的盆底。
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