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咳嗽打喷嚏漏尿?排便困难、大便费力?阴道漏气、性生活疼痛?腰酸坠胀、下体有异物感?这些似乎都与盆底肌有着千丝万缕的联系。我们一直在强调妊娠分娩对盆底的影响,建议女性产后42天筛查时应将盆底肌筛查纳入其中,此外,我们也呼吁更多社区能在每年的两癌筛查中也能筛查一下盆底肌,与此同时,临床中我们看到了太多因各种原因导致的子宫脱垂、严重的漏尿、常年盆底痛的患者,如果她或他们能尽早做盆底肌筛查,如果平时生活中坚持盆底肌锻炼,或许他们的症状一定比就诊时轻,也会少遭受疾病的折磨。
如何有效进行盆底肌锻炼?
盆底肌锻炼时需要注意些什么?
盆底肌锻炼是长期的还是暂时性的?
坚持盆底肌锻炼,盆底疾病是否就能避免?
盆底肌与我们的生活息息相关
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盆底肌作为保证盆底功能发挥的重要的支持结构之一,由外到内分为三层,外层、中层和内层。盆底肌在日常活动中扮演着十分重要的角色,支撑盆腔脏器的功能(如膀胱、尿道、阴道、子宫和直肠)、括约功能(控制着排便和排尿)、性功能(阴道漏气、达不到性高潮、阴道痉挛等)。
此外,锻炼盆底肌还能:
■ 1. 帮助孕妈妈们训练盆底肌,有助缩短产程;
■ 2. 提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;
■ 3. 预防或改善盆底疾病;
■ 4. 提高生活质量,促进身心健康。
 
盆底肌锻炼前,您需要掌握以下三件事
1. 找到盆底肌的位置 
排尿中断法:小便时,尿到一半的时候,突然中止,这时你会感觉到尿道周围有肌肉发紧,那是盆底肌在收缩。此方法可作为找到盆底肌的首选方法。
手指插入法:将手指清洁干净后轻轻放入阴道,然后用力“裹”住你的手指,如果手指感觉到阴道周围东西在紧紧裹住你的手指,那是因为盆底肌在收缩。此方法可作为找到盆底肌的另一种方法。
2. 正确做Kegel运动 
用力快速缩紧肛门,保持3-5秒,快速放松,维持5-10秒,再收缩、放松,如此反复,收缩保持时间逐渐延长至5-10秒。每次10-15分钟,每天2-3次,每周3-5天。
3. 学会使用阴道哑铃会让给你的盆底肌锻炼事半功倍 
将盆底肌肉康复器(阴道哑铃)放置阴道哑铃后,也可以按照以上Kegel运动的方法通过盆底肌的收缩与放松,阴道哑铃的位置也随之上升和下降,比单纯主动Kegel运动效果更好。
2019年一项针对304例产后6周的女性盆底肌锻炼联合阴道哑铃训练对产后盆底康复的临床研究,该研究分为对照组(给予产后康复的一般指导,未行任何特殊的康复训练);盆底肌锻炼组(即我们上述Kegel运动馆);联合阴道哑铃组(在盆底肌锻炼的基础上结合阴道哑铃训练),结果发现产后6个月时,盆底肌锻炼联合阴道哑铃组能显著提高性生活质量,降低产后尿失禁发生率,且能明显改善盆腔器官脱垂的症状。
 
盆底肌锻炼,您应该循序渐进
1. 收缩时间逐渐延长,放松时间逐渐缩短 
很多人一开始不会做Kegel运动,应该先从盆底肌收缩保持3秒开始,再逐渐收缩保持时间延长至5秒、10秒,而收缩之后的放松时间也可由10秒,缩短至5秒、3秒;
2. 多种生活场景下盆底肌锻炼 
单纯躺在床上或一张垫子上进行盆底肌锻炼,已无法完全达到盆底肌训练的目的和要求。对盆底肌耐力的训练,可以通过不同的负荷实现,而不同的负荷可以通过改变不同的训练体位达到目的,可以从躺着到坐着再到站着。也就是说,盆底肌的训练应该采取不同的体位和方式。
3. 坚持盆底肌锻炼多久才能有效果 
盆底肌锻炼前和过程中,很多人往往会有这样的疑惑,坚持盆底肌锻炼多久能看到效果?其实,这个还真不好说。这就比方说需要做一顿午餐,是做一个菜还是两个菜能吃饱,吃饱这件事不止取决于你做了多少菜,还得看她的饥饿程度,更要看菜是否色香味俱全。而如今网络上“真真假假”的大胃王们,貌似吃了很多还能看到他们一直在继续吃。
盆底肌锻炼多久才能有效果因人而已,也需要坚持,一个月、两个月或者三个月之后才能看到效果。需要注意的一点是,如果患了盆底疾病,千万不要指望盆底肌锻炼能全部解决,你可能还需要专业的盆底康复。
盆底肌锻炼的最佳时间
盆底肌锻炼时,不用刻意规定时间,早、中、晚都可进行,重要的是要坚持进行锻炼,因此也就没有所谓的盆底肌锻炼的最佳时间。
盆底肌锻炼,你需要注意以下三点
1. 盆底肌锻炼前需要排空大小便;
2. 全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与;
3. 全程保持正常呼吸即可。
盆底肌关乎女性后半生的幸福,为了拥有一个健康盆底,盆底肌锻炼赶紧做起来吧!
运动小知识送给你,助您在盆底肌锻炼的道路上一臂之力!
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